[心得] 肌酸增補:安全性及功效 | 豆豆好營養
肌酸為運動員中相當常見且有名的運動增補劑今天將藉由分享ISSN期刊去年...脂劑、乳清蛋白、咖啡因、BCAA等可能也會有影響但並沒有關於服用肌酸是否 ...
作者Solidsoft (軟硬兼施)
看板MuscleBeach
標題[心得] 肌酸增補:安全性及功效
時間Fri Apr 13 03:38:42 2018
肌酸為運動員中相當常見且有名的運動增補劑 今天將藉由分享 ISSN期刊去年發表講解關於肌酸增補的安全性及效力的 Position stand 來讓新手更了解肌酸這項營養補充品 首先,肌酸是什麼? 簡單來說,肌酸是一種天然的胺基酸,廣泛存在於紅肉與海鮮當中 在人體,肌酸主要儲存於骨骼肌中(95%),大腦及睪丸中也有些微的存量(5%) 骨骼肌中的肌酸有三分之二為磷酸態,其餘則為自由態 在一個 70公斤的成人肌肉中正常約含有 120 毫莫耳/公斤,而肌酸的儲存量上限則約為 160 毫莫耳/公斤(素食者正常含量則約為 90-110 毫莫耳/公斤) 每天,約有 1-2%的肌酸會被代謝成肌酸酐並從尿液中排除,因此每天身體需要補充約 1-3g的肌酸來維持正常含量 通常來說,透過正常的飲食每天就可以補足所需補充量的一半,舉例來說:450g的牛肉 及鮭魚就可以提供 1-2g的肌酸;其他不足的量則可以透過肝臟及腎臟使用特定酵素途徑 來將精胺酸及甘胺酸轉換並生合成肌酸 肌酸有什麼作用呢? ATP + H2O → ADP + Pi,ATP透過水解釋出磷酸根來提供能量 剛剛提到的肌酸大部分為磷酸態,此時磷酸肌酸就能將磷酸根釋出來提供重新合成ATP 達到緩衝並維持ATP含量的作用,尤其是在做無氧衝刺類型的運動時 而透過一些複雜的細胞生理學機制,肌酸也是某種程度上的抗氧化劑 以上兩點就是為什麼透過增加肌肉中肌酸含量可以有運動增補劑效果之原因 補充方式 在第一節提到,未經增補的個體肌肉中肌酸含量約為上限之 60-80%,因此透過增補 可以將這 20-40%補足,下圖為肌酸補充模式的比較圖,Y軸為 毫莫耳/公斤 ╭──────────────────────────╮ 180├──────────────────────────┤ 160├──────────────────────────┤ 140├───────────▄───────█──────┤ 120...Re | 豆豆好營養
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